कुल 169 लेख

  • 26 Mar
    Oyindrila Basu

    जल्दबाज़ी की वजह से होने वाली चिंता को कैसे दूर करें ?

    jaldibaaji,चिंता

     

    हम जब भी जल्दी में होते हैं, हमें टेंशन होता है, हम चिंतित होते हैं कि हमारे पास ज्यादा वक़्त नहीं है। और इस चिंता के कारण हाथ पैर ठंडे पड़ जाते हैं, पसीना आने लगता है, और कभी कभी हाथ-पैर कांपने लगते है। हम में से कुछ लोग चिंता से नाखून चबाने लग जाते हैं। ये अचानक चिंता हमारे स्वास्थ्य के लिए सही नहीं है, तो अगर जल्दबाज़ी से हो रही शंका को दूर करना है तो क्या करेंगे?

    जो चिंता आपके दिमाग में है उसे ज़ोर से शब्दों में स्वीकार करें। यानी 'हाँ मैं जल्दी में हूँ इसलिए चिंतित हूँ, मेरे पास वक़्त नहीं है, और मुझे टेंशन हो रहा है' इस प्रकार जज़्बातों को बयान करने से दिमाग पर ज़ोर कम हो जाता है, चिंता घटने लगती है।

    Matthew Lieberman द्वारा किये गए शोध में पाया गया है, कि जज़्बातों को खुल कर बताने से amygdala, जो की दिमाग का एक हिस्सा है, उसे नियंत्रण में लाया जा सकता है। ये हिस्सा, शरीर में और मन में चल रहे शंका इत्यादि का कारण है।

    सोचते रहने से बेहतर है बात करना। जब हम बोल रहे हैं 'मैं टेंशन में हूँ', तो चिंता और शंका वाली जो सोच है, वह कम हो जाती है। क्योंकि हम सोच में नहीं रहते, बात करने लगते हैं, इससे एंग्जायटी दूर होती है।

    जान बूझकर जल्दी हाथ पैर चलायें। सोचते रहने से अच्छा है, आप कुछ कर के जल्दी करें। खुद के साथ खेल खेलें कि कितनी जल्दी आप काम कर सकते हैं! खुद के सामने लक्ष्य रखें कि इतने समय में आप ये खत्म करेंगे। इससे भी आपकी चिंता घट जायेगी, क्योंकि आप कार्य में खुद को व्यस्त कर लेते हैं ।

    काम करते वक़्त शारीरिक हरकतों को महसूस करें। जैसे, अगर आप चल रहे हैं तो पैरों की आवाज़ पर ध्यान दें, हवा को चेहरे पर महसूस करें, अगर आप कंप्यूटर पर टाइप कर रहे हैं, तो उंगलियों के हिलने पर नज़र दें, इस प्रकार आप का ध्यान चिंतामूलक सोच से हटकर दूसरी चीज़ों में बंट जाएगा।

    अगर एंग्जायटी से आज़ाद होना चाहते हैं जो जल्दबाज़ी की सोच से मुक्त होना होगा। 'जल्दी करना होगा' ऐसा सोचने से प्रेशर बढ़ेगा, और कोई फल नहीं होगा, खुद को जल्द काम करने के लिए प्रोत्साहित करें। खुद को अपनी चिंता से अवगत कराएं, उसे शब्दों में स्वीकार करें, तो सोच अपने आप दूर हो जाएगा।

  • 25 Mar
    Oyindrila Basu

    एंग्जायटी से जुड़े दस सच

    anxiety

     

     

    हम सभी को चिंता या एंग्जायटी होती है, आम तौर पर यह मानसिक समस्या ज्यादातर लोगों में पायी जाती  है। इसके होने की सम्भावना किनको ज्यादा होती है, और इससे कैसे मुक़ाबला हो सकता है ये तो हमने पहले भी देखा है। आइए एंग्जायटी से जुड़े कुछ सच जानते हैं

    १. एंग्जायटी वंशानुकर्मिक है- अगर माता-पिता में से किसी एक को या दोनों को चिंता से जुड़ी समस्या है, तो बच्चे को भी एंग्जायटी हो सकती है। ज्यादातर चिंतित माता-पिता अपने बच्चे पर भरोसा करने से कतराते हैं, उन्हें प्रोत्साहित नहीं कर पातें। इससे बच्चे में हीन भावना पैदा होती है, और वे कोई भी काम करने से पहले और बाद में चिंतित रहते हैं।

    २. एंग्जायटी हमें शारीरिक पीड़ा भी देती है - मस्तिष्क में चिंता के संकेत होने पर, शरीर में एड्रेनालाईन और नॉर-एड्रेनालाईन जैसे हॉर्मोन्स निकलते हैं, जिससे हमें तकलीफ होती है, सीने में दर्द, सिरदर्द, थकान और उलटी की सम्भावनाएं बढ़ जाती हैं।

    ३. व्यायाम से एंग्जायटी कम हो सकती है- रोज़ व्यायाम करने से हम काफी स्वस्थ रह सकते हैं। ज्यादा  कार्य करने से शारीरिक गतिविधियों में मन लगा रहता है,  और चिंता बढ़ाने वाले विचार नहीं आते ।

    ४. एंग्जायटी हमारी घ्राण शक्ति को कम कर देती है- एक चिंतित  इंसान तटस्थ घ्राण को बदबू के रूप में सूंघता है।

    ५. हेल्थी खाने से एंग्जायटी कम हो सकती है- अगर हम प्राकृतिक भोजन जैसे फल सब्जी, मछली, इत्यादि खाते हैं, तो हम स्वस्थ रहेंगे, ना की तली हुयी चीज़ें खाने से।

    ६. एंटीडिप्रेसेंट के प्रभाव से बच्चा भी प्रभावित हो सकता है- अगर प्रेगनेंसी के वक़्त, माँ को एंटीडिप्रेसेंट से चिकित्सा किया जाए, तो बच्चे पर बड़े होने के बाद भी इसका असर रहता है, और वे एंग्जायटी से काफी समय तक बच सकते हैं।

    ७. एंग्जायटी ने निराशा को भी पीछे छोड़ दिया है- अमरीका में लगभग १०% युवा और ४०% एडल्ट लोगों को एंग्जायटी से जुडी  बीमारी है।

    ८. महिला और पुरुष में, महिलाएं, एंग्जायटी से ज्यादा प्रभावित होती हैं।

    ९. अगर आपको सोशल एंग्जायटी है, तो लोग आपको बेहतरीन समझेंगे- क्योंकि जब भी आप बात करेंगे, आप उससे पहले बहुत सोचेंगे, और फिर संवेदनशीलता से अपनी बात बताएंगे, इससे आपके शब्द अच्छे और सही होंगे, जिससे लोग आपसे प्रभावित होंगे।

    १०. एंग्जायटी ऑब्सेसिव कंपल्सिव डिसऑर्डर से जुडी है- मेनिया, और कई प्रकार के कार्य जो हम बार बार दोहराते हैं, ये भी चिंता के लक्षण हैं।

  • 25 Mar
    Oyindrila Basu

    माइंडफुलनेस-चिंता को भगाने का चमत्कारी उपाय 

    mindfulness

     

    आप सोच रहे होंगे, अब ये माइंडफुलनेस क्या चीज़ है! इसका जवाब है एक आसान और सहेजलभ्य तरीका जिससे हमें चिंता यानी एंग्जायटी से मुक्ति मिल सकती है।

    हमने पहले भी पावर पोज़, और डिटरमिनेशन जैसे प्रक्रियाओं पर चर्चा की है, जिनसे एंग्जायटी, दूर हो सकता है।

    माइंडफुलनेस एक प्रकार की ध्यान-प्रक्रिया है, जिसमें आप सिर्फ अपने आज पर ध्यान देते हैं। अगली-पिछली बातों को जान बूझकर भुला देते हैं।

    आज की ख़ुशी को माध्यम बनाकर माइंडफुलनेस का अभ्यास करें, शारीरिक हरकतों को महसूस करें, #प्रकृति के स्पर्श को खुद में अनुभव करें, आप देखेंगे कि धीरे धीरे आपकी चिंताएं घट रही हैं।

     

    माइंडफुलनेस किस प्रकार चिंता कम करता है?

    1. ये आपके मस्तिष्क को कुछ हद तक बदलने का प्रयास करता है। Amygdala जो जज़्बातों के लिए ज़िम्मेदार है, वही हममें शंका, डर, चिंता इत्यादि भी पैदा करता है, और हम अपने आने वाले कल से घबराने लगते हैं। माइंडफुलनेस से Amygdala की आकृति छोटी हो जाती है।

    दिमाग में कोर्टिसोल जैसे हानिकारक हॉर्मोन्स की पैदाइश भी कम हो जाती है, जिससे चिंता दूर होती है। 27 मिनट के ध्यान से दिमाग में प्रीफ्रंटल कोर्टेक्स का घनत्व बढ़ता है, जिससे हम शांत महसूस करते हैं।

    2. माइंडफुलनेस बेहतर ज़िन्दगी के लिए ज़रूरी है- रिसर्च द्वारा पाया गया है, की कई लोगों ने माइंडफुलनेस का अभ्यास किया और खुद को चिंतामुक्त रख पाएं। इससे आप संतुष्ट रह पाएंगे।

    3. अगर ये वजह काफी नहीं, तो इनके अलावा माइंडफुलनेस शारीरिक रूप से भी कई सुधार ला सकता है-स्ट्रेस, हार्ट प्रॉब्लम, ब्लड प्रेशर, गैस प्रॉब्लम इत्यादि समस्याओं से भी आप मुक्त हो पाएंगे।

     

    कैसे इसका अभ्यास करें ?

    1. माइंडफुलनेस करने के लिए ध्यान लगाना ज़रूरी है। आज पर अपनी शक्ति डालें। ख्यालों को रेत की तरह गुज़र जाने दें।

    2. दिमाग की हर हरकत पर ध्यान दें,

    3. शुरुआत में, आप को लगेगा की आप बहुत ज्यादा कोशिश कर रहे हैं, चिंता दूर होने के बजाय बढ़ रही है, लेकिन इसका लगातार प्रयास करते रहेँ। आगे जा कर आप को फल मिलेगा।

     

    इसकी प्रक्रिया क्या है?

    1. चेयर पर सीधे पीठ बैठें, या फिर ज़मीन पर पैरों को मोड़ कर।

    2. चुपचाप बैठ कर अपनी सांसों की गति पर ध्यान दें, और उस मंत्र को मन ही मन दोहराएं जिससे आपको सकारात्मक ऊर्जा मिलती है।

    3. शारीरिक हरकतों को महसूस करें। ठंड, गर्म, दर्द, चिकोटी, हर छोटी से छोटी हरकत को ध्यान में लाएं।

    4. पारिवारिक हरकत जैसे कहीं आवाज़, गंध इत्यादि पर भी गौर करें।

    5. अपने लालच से भी मुक़ाबला करना ज़रूरी है। चिंताओं को आ कर चले जाने दें, आप सिर्फ अपनी सांसों पर ध्यान दें।

    इस प्रकार रोज़ अभ्यास करने से कुछ ही दिनों में आप एंग्जायटी,  को कम कर पाएंगे, और स्वस्थ रह पाएंगे।

    Image source

  • 23 Mar
    Janhavi Dwivedi

    जॉब इंटरव्यू और salary negotiation के लिए कुछ महत्वपूर्ण सुझाव

    job interview

     

     

    कई बार नौकरी के लिए इंटरव्यू के समय आपको घबराहट होती है, और उस समय अपनी  बात कहना बहुत मुश्किल हो सकता है।  हालाँकि रिसर्च के अनुसार यदि आप अपनी बात (आय तय करने संबंधी ) कहने में सक्षम होते हैं, तो इसका मतलब है कि, आप अन्य भत्तों के साथ अच्छा पद और ज्यादा आय प्राप्त कर सकते हैं।

    जब आप साक्षात्कार के लिए जाते हैं, तो निश्चित रूप से साक्षात्कारकर्ता वहां ज्यादा अधिकार सम्पन्न पक्ष के रूप में होते हैं। इसलिए पहले उन्हें अपनी बात कहने दें, मतलब कि पहले उन्हें प्रश्न पूछ लेने दें। जब उनके प्रश्न और आपके उत्तर समाप्त हो जाते हैं तो वे आपको आपकी भूमिका, आपके वेतन और काम के अन्य पहलुओं के बारे में आपको बताएंगे। यही समय है, जब आप इस विषय  में बात कर सकते हैं, लेकिन जल्दबाजी में नही, पहले उन्हें सुन लें।

    फिर, "यदि मैं सही समझ रहा हूँ" से शुरू करते हुए उनके द्वारा कही गयी बात को संक्षेप में दोहरा दें। इससे आपको जो बातें नहीं  समझ आ रही हैं, उनका स्पष्टीकरण भी हो जायेगा। इससे वे आश्वस्त होगें कि आपने उनकी बात सुनी, आपको इसमें रूचि है, और आप जो बात उन्होंने कही उसका सम्मान करते हैं।

    फिर उनकी सुविधा को ध्यान में रखते हुए, अपनी बात भी  रखें। उदाहरण के लिए, कहिये कि,”मैं मानता हूँ कि, मैं अभी नया हूँ, और हो सकता है यह आपके लिए चिंता का विषय हो। लेकिन मैंने पढ़ाई के दौरान बढ़िया काम किया है, और आसानी से मैं यहाँ भी कर सकता हूँ। क्या आप मुझे बता सकते हैं कि एक सफल कर्मचारी होने पर मुझे क्या फायदे मिल सकते हैं”।

    यदि आप बारीकी से देखें, तो आप ये पाएंगे कि इन वाक्यों में आपने ये मान लिया है कि, आप एक सफल कर्मचारी बनेगें और आपको लाभ मिलेगा। लेकिन आप सिर्फ ये पूछ रहें हैं, कि क्या और कितना लाभ मिलेगा। वे कुछ अस्पष्ट सा जवाब दे सकते हैं, जैसे 'आगे देखा जायगा', जिसपर आप कह सकते हैं, ओह, आपका मतलब appraisal? क्या आप बता सकते हैं, पहला appraisal कब होगा?

    इसलिए यह तरीका उन्हें कुछ भी अस्पष्ट छोड़ कर जाने नहीं  देगा, बल्कि कुछ हद तक एक वायदा देगा।  यदि आपको अभी वेतन वृद्धि नहीं मिल सकती, फिर भी salary या appraisal का वादा भी एक अच्छा सौदा है।

    संवाद विशेषज्ञ अपनी बात को अच्छी तरह से मनवाने और बातचीत करने के लिए निम्न सुझाव देते हैं :

    • दूसरे पक्ष के तर्कों को ध्यान से सुनें, और उनके मतलब को समझें।
    • जिन मुद्दों पर आप स्पष्ट नही हैं उन्हें कैसे, क्यों, कब, कहाँ और क्या प्रश्नों से स्पष्ट करें।
    • दोनों पक्षों के लिए महत्वपूर्ण सभी मुद्दों की सूची बनाएं और मुख्य मुद्दों की पहचान करें।
    • किसी भी व्यक्तिगत एजेंडे को पहचानें। उसके समाधान और आपत्ति (यदि हो ) के विषय बात करें।
    • एक समान क्षेत्रों को पहचाने।
    • किसी बाहरी दबाव को समझिए, जो समस्या को प्रभावित कर सकता है।
    • शांत रहिये और अपने व्यवहार में आक्रामकता की बजाय आत्मविश्वास लाइये।
    • तनाव को कम करने के लिए चतुराई और कूटनीति का प्रयोग करें।
    • याद रखें : 'ना' कहना एक छोटा-सा शब्द है, लेकिन इसमें बड़ी शक्ति है।
    • आपकी बॉडी लैंग्वेज सही होनी चाहिए।
    • ये जानिए कि कब समझौता करना है। लेकिन समझौता बहुत थोड़ी मात्रा में ही करना है।
    • अपनी जरूरतों को पहचानिये : ये मुख्य बिंदु हैं, जिन पर आप समझौता नही कर सकते।
    • और उन बातों में दिलचस्पी लें, जिन्हे आप स्वीकार कर सकते हैं।
    • यदि थोड़े समझौते आप स्वीकार कर सकते हैं, तो दूसरे पक्ष को नौकरी स्वीकार करने की सहमति दे दें।
    • ये सुनिश्चित करें की उन्होंने आपके प्रस्ताव की समय सीमा पर सहमति दी है।
    • कार्रवाई को निर्धारित करने के बाद समझौते पर आइये।
    • बातचीत के अंत में, अंतिम समझौता संक्षेप में, लिखित रूप में होना चाहिए।
    • यदि आप समझौते तक नही पहुंच सकते तो वैकल्पिक मार्ग के बारे में सोचें।

        

  • 22 Mar
    Janhavi Dwivedi

    इमोशनल ब्लैकमेलिंग से कैसे निपटें?

    How to avoid emotional blackmail

     

    जानू ! क्या तुम नही  चाहते, मैं पार्टी में सबसे अलग दिखूं ! मेरी सारी ड्रेसेस ओल्ड फैशन की हो गयीं हैं, तो प्लीज़! मेरे लिए नई ड्रेस ला दो। शीतल ने राहुल से प्यार भरे अंदाज़ में कहा। ऐसा अक्सर होता था, जब भी शीतल को अपनी कोई  बात मनवानी होती, तो वह किसी न किसी तरह से अपनी बात मनवा कर ही रहती, राहुल जानता था कि, एक बार शीतल की बात नहीं मानने पर उसने कई दिनों तक उससे बात नहीं की थी, इसलिए ना चाहते हुए भी उसे शीतल की बात माननी पड़ी।

    कहीं आप के साथ भी तो ऐसा नही होता? तो सचेत हो जाइये, क्योंकि भावनात्मक शोषण (Emotional blackmailing) को सहना किसी के लिए अच्छा नहीं है।

    इमोशनल ब्लैकमेलिंग को झेलना ख़ुशी की बात नहीं होती है। हममे से बहुत से लोग अक्सर जीवन के कुछ पड़ावों में इसके शिकार हो जाते हैं। वास्तव में, कुछ ऐसे चालाक लोग होते हैं, जो ख़ुशी के साथ इस प्रकार की गतिविधियों का मजा लेते रहते हैं, जिसमें उन्हें किसी ना किसी प्रकार से मानसिक और शारीरिक संतुष्टि मिलती है। ऐसे लोग सोचते हैं कि, शिकार हमेशा उनके जाल में फंस जायेगा।

    इमोशनल ब्लैकमेलिंग को कैसे परिभाषित करें?

    मनोचिकित्सक सुसान फॉरवर्ड ने इमोशनल ब्लैकमेलिंग को तीन शब्द भय, दायित्व और अपराध या FOG (fear, obligation and guilt) से परिभाषित किया है, जो की किसी ‘अपने’ के द्वारा किया जाता है। सिद्धांत यह है कि भय, दायित्व और अपराध के रूप में बदलते व्यवहार इमोशनल ब्लैकमेलिंग के समय इसके शिकार व्यक्ति के मन पर डाले जाते हैं।                    

    आपको इमोशनल ब्लैकमेलिंग का शिकार नहीं बनना चाहिए। और इसलिए आपको अपनी तरफ से इससे बचने की पूरी कोशिश करनी चाहिए, या उन लोगो से बचना चाहिए जो ये सोचते हैं कि, आप को वे इमोशनल ब्लैकमेलिंग के जाल में फंसा लेंगे। आप सोच सकते हैं कि, आप तो पहले से ही ऐसी स्थिति में हैं, उस केस में जब आप पहले से ही इन स्थितियों का सामना कर रहें हैं, तो आपको इमोशनल ब्लैकमेलिंग के लक्षण को पहचानकर तुरंत इसे रोकें।

    इन बातों पर ध्यान दीजिये, जो ये निर्धारित कर सकती हैं कि कहीं आप इमोशनल ब्लैकमेलिंग की स्थिति में तो नही?

    ऐसी स्थितियां जिनमे आप जरूर खतरे में हैं:-

    1. हालाँकि आपने कुछ भी गलत नही किया है, लेकिन अंत में आपको ही अपनी गलती माननी पड़ती है।

    2. यदि आपका जीवनसाथी कभी भी किसी बात की जवाबदेही नही लेता, भले ही उसने कोई मूर्खतापूर्ण कार्य किया हो।

    3. यदि मन ना होते हुए भी आपको ही अपने खर्च पर अपने साथी की इच्छा पूरी करनी पड़ती हो।

    4. यदि आप अपने साथी के लिए उसकी तुलना में अधिक बार त्याग करते हैं।

    5. यदि आपको अपने साथी की इच्छाओं को मानने के लिए धमकाया जाता हो।

    इमोशनल ब्लैकमेलिंग के तरीके:-

    मनोचिकित्सक Susan Forward और Donna Frazier की लिखी किताब "इमोशनल ब्लैकमेल" में बताया गया है, कि जो लोग इमोशनल ब्लैकमेलिंग करते हैं, वे भय -->भावना। ---->अपराध के तरीके का इस्तेमाल करते हैं।

    सबसे पहले इमोशनल ब्लैकमेलर नुकसान होने की आशंका, दबाव या भ्रम पैदा करता है। इस प्रकार से ‘नुकसान’ उनके अनुरोध को मानने के लिए विवश कर देता है। 

    यदि  आप  नुकसान को नजरंदाज करके आगे बढ़ जाते हैं, तो उसके परिणामस्वरूप आपके ऊपर भावनात्मक दोषारोपण लगाया जाता है कि, आपने उनकी बात नहीं मानी। ये सब बड़ी चतुराई से किया जाता है। चतुर व्यक्ति आपकी भावुकता को प्रभावित करने वाले तरीके का उपयोग करता है। वे ऐसा अहसास कराते हैं, कि उनकी मांगे उचित हैं, और  आपको ये लगने लगता है, कि, यदि आपने उनकी मांग पूरी नही की तो, आप स्वार्थी माने जायेंगे।

    यदि आपको लगता है, कि आप अपने साथी के द्वारा ब्लैकमेलिंग का शिकार हुए हैं तो, किसी अन्य से इस विषय में बात करिये, और अपने रिश्ते को अलग नजरिये से देखने का विकल्प चुनिए।

    कमजोर व्यक्ति :-

    वे लोग जो किसी को 'ना' बोलने में कठिनाई का अनुभव करते हैं,इमोशनल ब्लैकमेलिंग के सबसे अधिक शिकार होते हैं। इसलिए यदि आप समझते हैं, कि आप उनमे से एक हैं तो आपको उन कामों का विरोध या खंडन करने की आदत सीखनी होगी, जिन्हे आप नहीं करना चाहते। ना बोलने के लिए ऐसे सटीक शब्दों का चयन करिये, जो  छोटे  होने  के साथ ही आपकी मजबूती को दर्शाएं, साथ ही जिस परिस्थिति का आप सामना कर रहे हैं उसे आपके नियंत्रण में होने का अहसास कराएं।

    इमोशनल ब्लैकमेलिंग को रोकने का सबसे प्रभावी तरीका :-

    1. अपनी इच्छाओं और शौक को अपने साथी की इच्छाओं और शौक से पहले रखें।

    2. हर बात की एक सीमा निर्धारित करिये जो किसी भी स्थिति में पार नहीं होनी चाहिए।

    3. इस बात को समझिए कि आप अपने साथी से बहुत ज्यादा प्यार करते हैं, इसके बावजूद आपकी अपनी ख़ुशी का भी महत्व है। अपनी जरूरतों की बातें साझा कीजिये और जरूरत के अनुसार उन्हें पहले पूरा कीजिये।

    4. याद रखिये इमोशनल ब्लैकमेलिंग में फंसने से आपकी हालत बदतर ही होगी। उस स्थिति में जब आपके साथी द्वारा आपको शारीरिक रूप से परेशान किया जा रहा हो, तो तुरंत अलग हो जाइये क्योंकि यह खतरे का अलार्म है।

    5. अपने आसपास के समाजसेवकों से मिलें, और आवश्यकता होने पर किसी प्रोफेशनल की मदद लें।

    Original English article